脂肪 吃的少不如吃的巧

說到「脂肪」,許多人變得斤斤計較,唯恐一不小心就變成了大肚男或小腹婆。然而,攝取脂肪,真的愈少愈好嗎?
現代人「聞脂肪色變」。血管內過高的脂肪,是冠心疾病、中風等疾病的危險因子;脂肪肝、腰圍過粗的警訊,更時時讓吃多、吃好又少運動的現代人繃緊了神經。

然而,並不是一味避免脂肪就好,許多對脂肪的錯誤觀念,更可能傷害健康。

脂肪愈少愈好嗎?

錯。雙和醫院減重門診主治醫師劉燦宏指出,脂肪吃多了的確會胖,因為碳水化合物和蛋白質一公克含四卡熱量,但脂肪一克卻可轉換為九大卡,但「脂肪無法被取代,」劉燦宏說。

因為脂肪由脂肪酸構成,脂肪酸中的必須脂肪酸,一定要從食物攝取中獲得,無法自行合成。臺安醫院營養師劉怡里指出,一旦脂肪攝取不足,可能會引發賀爾蒙失調,影響生長發育。也可能傷害皮膚結構,使得皮膚乾燥搔癢。

另外,細胞膜的完整周全,以及脂溶性維生素A、D、E、K的吸收,和臟器的保護,其實都需要油脂。

因此完全避除脂肪是不行的。 重點在於「適量」。

劉怡里指出,食物中油脂的攝取,不該超過總熱量的三○%,如果是一天必須攝取一千八百大卡,則油脂的攝取不應該超過六○克。

 

此外,在這三○%來自油脂的熱量攝取中,也有各種脂肪酸比例的問題。例如以一天攝取一千八百大卡的人來說,劉怡里建議,Omega 6 應該佔總熱量二%;而膽固醇則不該攝取超過三百毫克,如果有心血管疾病,更該減到兩百毫克。

必須脂肪酸的研究權威阿提米斯.西莫波羅絲指出,現代人的肥胖,許多人是因為Omega 6攝取過量,但Omega 3卻攝取不足。兩者的完美比例應該在一:一,但現代人卻常嚴重失衡,美國甚至是二十:一。

「理想的飲食型態應該含有適度的健康脂肪,」她在書中指出。「攝取脂肪是不會讓人肥胖的。讓人體重增加的原因主要是運動太少,或吃下的脂肪種類不對,或吃下的熱量太多。」

低油飲食就沒問題嗎?

錯。重點同樣在於熱量和脂肪的種類。

劉怡里指出,有些人採「低油」飲食,自己控制油脂的攝取量,但卻忽略了這些油脂的種類,例如不吃正餐,避免油脂,但卻吃洋芋片、喜餅,這些食物的膽固醇及飽和脂肪酸都是高的,對健康也沒有益處。而就算吃下去是好的油,也不可以過量,不可超過總熱量的三○%。

而就算是「低脂」飲食,劉燦宏指出,低脂食物還是有脂肪,只是比較少。甚至標榜零脂肪的食物,也還有其他成份,熱量不是零。

西莫波羅絲指出,吃含脂極低的食物,卻吃下大量的碳水化合物,更可能將身體變成一個「脂肪製造機」,且身體製造出的會是增加心臟病風險的飽和脂肪「棕櫚酸」。

代脂食物是減肥救星嗎?

錯。歐美國家使用假的人造脂肪如Olestra來控制卡路里。這類由糖和植物油合成的人造油脂可以油炸,因此被用在洋芋片或者餅乾。

但西莫波羅絲指出,這種愚弄味蕾的替代品,卻無法愚弄身體,會讓人更想攝取含高脂肪的食物。

劉怡里指出,有的人會在吃了之後出現腹瀉腹痛的問題,更會影響脂溶性維生素的吸收,又因為腹瀉,讓營養素不足的問題更惡化。劉怡里建議,使用代脂食物,要特別注意脂溶性維生素的補充。

隱藏性的脂肪在那裡?

現代人對脂肪攝取愈來愈小心,但劉怡里提醒,許多隱藏性的脂肪,最容易被忽略。

例如,炒麵;中西式點心如綠豆糕、酥皮點心;全脂奶;貢丸;油豆腐;雞皮等,都是高脂食物,卻常被忽略。

烹調方式也有影響。例如有人不吃炸的東西,卻吃三杯和紅燒,或者吃滷味的醬汁,或者喝羹湯等,都有隱藏性的油脂。

另外,不只油會轉成脂肪,精緻糖也是脂肪來源。例如蛋糕、甜甜圈、沙其馬等點心,都會轉換成體脂肪,「不吃脂肪還是會有脂肪,」劉怡里說。甚至水果吃太多也會。她建議一天水果攝取二到三份(一份為一個碗的大小)即可。

文.謝明玲  天下雜誌第461期

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