脂肪 吃的少不如吃的巧
說到「脂肪」，許多人變得斤斤計較，唯恐一不小心就變成了大肚男或小腹婆。然而，攝取脂肪，真的愈少愈好嗎？
現代人「聞脂肪色變」。血管內過高的脂肪，是冠心疾病、中風等疾病的危險因子；脂肪肝、腰圍過粗的警訊，更時時讓吃多、吃好又少運動的現代人繃緊了神經。
然而，並不是一味避免脂肪就好，許多對脂肪的錯誤觀念，更可能傷害健康。
脂肪愈少愈好嗎？
錯。雙和醫院減重門診主治醫師劉燦宏指出，脂肪吃多了的確會胖，因為碳水化合物和蛋白質一公克含四卡熱量，但脂肪一克卻可轉換為九大卡，但「脂肪無法被取代，」劉燦宏說。
因為脂肪由脂肪酸構成，脂肪酸中的必須脂肪酸，一定要從食物攝取中獲得，無法自行合成。臺安醫院營養師劉怡里指出，一旦脂肪攝取不足，可能會引發賀爾蒙失調，影響生長發育。也可能傷害皮膚結構，使得皮膚乾燥搔癢。
另外，細胞膜的完整周全，以及脂溶性維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收，和臟器的保護，其實都需要油脂。
因此完全避除脂肪是不行的。 重點在於「適量」。
劉怡里指出，食物中油脂的攝取，不該超過總熱量的三○％，如果是一天必須攝取一千八百大卡，則油脂的攝取不應該超過六○克。
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此外，在這三○％來自油脂的熱量攝取中，也有各種脂肪酸比例的問題。例如以一天攝取一千八百大卡的人來說，劉怡里建議，Omega 6 應該佔總熱量二％；而膽固醇則不該攝取超過三百毫克，如果有心血管疾病，更該減到兩百毫克。 低油飲食就沒問題嗎？ 錯。重點同樣在於熱量和脂肪的種類。 劉怡里指出，有些人採「低油」飲食，自己控制油脂的攝取量，但卻忽略了這些油脂的種類，例如不吃正餐，避免油脂，但卻吃洋芋片、喜餅，這些食物的膽固醇及飽和脂肪酸都是高的，對健康也沒有益處。而就算吃下去是好的油，也不可以過量，不可超過總熱量的三○％。 而就算是「低脂」飲食，劉燦宏指出，低脂食物還是有脂肪，只是比較少。甚至標榜零脂肪的食物，也還有其他成份，熱量不是零。 |
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西莫波羅絲指出，吃含脂極低的食物，卻吃下大量的碳水化合物，更可能將身體變成一個「脂肪製造機」，且身體製造出的會是增加心臟病風險的飽和脂肪「棕櫚酸」。
代脂食物是減肥救星嗎？
錯。歐美國家使用假的人造脂肪如Olestra來控制卡路里。這類由糖和植物油合成的人造油脂可以油炸，因此被用在洋芋片或者餅乾。
但西莫波羅絲指出，這種愚弄味蕾的替代品，卻無法愚弄身體，會讓人更想攝取含高脂肪的食物。
劉怡里指出，有的人會在吃了之後出現腹瀉腹痛的問題，更會影響脂溶性維生素的吸收，又因為腹瀉，讓營養素不足的問題更惡化。劉怡里建議，使用代脂食物，要特別注意脂溶性維生素的補充。
隱藏性的脂肪在那裡？
現代人對脂肪攝取愈來愈小心，但劉怡里提醒，許多隱藏性的脂肪，最容易被忽略。
例如，炒麵；中西式點心如綠豆糕、酥皮點心；全脂奶；貢丸；油豆腐；雞皮等，都是高脂食物，卻常被忽略。
烹調方式也有影響。例如有人不吃炸的東西，卻吃三杯和紅燒，或者吃滷味的醬汁，或者喝羹湯等，都有隱藏性的油脂。
另外，不只油會轉成脂肪，精緻糖也是脂肪來源。例如蛋糕、甜甜圈、沙其馬等點心，都會轉換成體脂肪，「不吃脂肪還是會有脂肪，」劉怡里說。甚至水果吃太多也會。她建議一天水果攝取二到三份（一份為一個碗的大小）即可。
文．謝明玲 天下雜誌第461期
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